Alimentación saludable para el verano

Escrito por Dra. Susana Scarone Imprimir
17
Dic
2014

alimentacion

En nuestra página tratamos de brindar apoyo con planes de alimentación, para lograr estrategias nutricionales que nos permitan mantener una vida saludable. Culmina un año y como siempre se abre siempre un espacio para que reflexionamos en cuanto a los desafíos, metas y cambios que el 2015 nos va a proporcionar.

Con mesura tú puedes realizar un plan de alimentación saludable, que provea bienestar tanto físico como emocional. Para esto es fundamental comprometerte, organizarte, planificar y poner metas; ya que sin ellas es difícil emprender cualquier acción que pretendamos.

La actitud frente a tu peso ponderal depende de la etapa en la cual te encuentras que puede ser: intentando disminuir de peso, o mantener el mismo.

Mantener un peso saludable nos permite evitar complicaciones que hemos señalado en varias oportunidades y prevenir la aparición de enfermedades crónicas como son:

Todos estos trastornos son factores de riesgo cardiovasculares.

El mensaje que queremos aportar, es que nos podemos reunir y estar juntos en este período del año, pero optemos por no desechar todo lo que hicimos en el año en cuanto al plan de alimentación. Con moderación podemos disfrutar de nuestras vacaciones y continuar con las metas nutricionales que nos planteamos. Todo ello te llevará a cuidarte en forma saludable.

En la situación de comenzar en este período, una dieta balanceada, debemos tener en cuenta que: si deseamos descender de peso debemos combinar un buen plan de alimentación y ejercicio físico.

A continuación les presento un plan de alimentación variado, saludable y bajo en calorías y el recetario correspondiente.



Desayuno y merienda

Les presento, como debe ser, el desayuno y merienda, los siguientes alimentos deben consumirse en cada tiempo de comida.

 

Lunes

Almuerzo

Cena

 

Martes

Almuerzo

Cena

 

Miércoles

Almuerzo

Cena

 

 

Jueves

Almuerzo

Cena

Viernes


Almuerzo

Cena

Sábado


Almuerzo

Cena

 

 

 

Domingo

Almuerzo

Cena

 

RECETAS:

 

 

Morrones rellenos de arroz integral

N° de porciones: 2

Ingredientes:

Procedimiento:

Cortar la parte superior de los morrones. Retirar las nervaduras y semillas, colocarlos en una fuente para horno. En una sartén sofreir la cebolla bien picada y el tomate cortado en cubos. Luego incorporar el arroz previamente cocido y condimentar con sal, pimienta y perejil picado. Finalmente rellenar los morrones con la mezcla de arroz integral. Coloca sobre cada uno de ellos una cucharada de queso rallado. Llevar a horno hasta que estén bien cocidos y gratinados.

 

Colita de cuadril a la leche

N° de porciones: 4

Ingredientes:

Procedimiento:

Cortar la cebolla en juliana gruesa y rehogar en una sartén con una cucharada de aceite de oliva. Pasarla a una asadera de horno. Colocar encima de la cebolla la colita desgrasada y salpimentada. Agregar el ramito aromático. Cubrir con la lecha descremada y cocinar a horno medio por una hora y media. Cortar la carne en rodajas y servir con la salsa de cebollas.

 

Ensalada de zanahoria, manzana y apio

N° de porciones: 2

Ingredientes:

Procedimiento:

Rallar la zanahoria y la manzana del mismo grosor, mezclarlas y añadir los tallos de apio cortados en finas rebanadas. Prepara una salsa con el queso blanco la mostaza, jugo de limón y aceite de oliva, batir y condimentar la ensalada con él.

 

pasta

Ensalada light de pasta

N° de porciones: 2

Ingredientes

Procedimiento:

Hervir la pasta hasta que esté a punto. Escurrir y pasar por agua fría. Rallar la zanahoria, cortar el tomate en cubos, las aceitunas en rebanadas y el morrón en finas tiras. Mezclar todos los ingredientes. Condimentar con aceite de oliva, vinagre, sal y pimienta. Finalmente añadir hojas frescas de albahaca.

 

Ensalada de pollo y yogur

N° de porciones: 2

Ingredientes:

Procedimiento:

Colocar un litro (aproximadamente) de agua en una cacerola, añade sal, cebolla, los ajos, la zanahoria y la pechuga de pollo.Deja hervir hasta que esté cocida, escurre y reserva.Bate el yogur descremado con un poco de aceite y vinagre. Añade las hojas de menta, el pollo picado y los calabacines cortados en bastones (hervidos o al vapor). Condimenta con un poco más de sal y pimienta, decora con abundante perejil picado.

 

Tarta de zapallito

N° de porciones: 6

Ingredientes:

Procedimiento:

Picar la cebolla y rehogar con agua junto con los zapallitos (cortarlos en cuartos, retirarles la semilla y volver a cortar en dados pequeños), retirar del fuego y agregar los huevos batidos y el queso untable descremado. Salpimentar, volcar sobre la masa de tarta y hornear.

 

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Arroz con leche light

N° de porciones: 6

Ingredientes:

Procedimiento:
Dejar hervir la leche semidescremada, el arroz, canela y ralladura de limón; revolver de vez en cuando.

Una vez que el arroz está cocido introducir el edulcorante apto para cocinar y retirar del fuego.
Poner en moldes individuales y dejar enfriar. Una vez frio espolvorear con la canela.

 

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Ensalada de atún

N° de porciones: 2

Ingredientes:

Procedimiento:

Colocar la lata de atún al natural bien escurrida dentro de un recipiente. Machacar la mayonesa light, el queso blanco 0%, la mostaza y condimenta con sal y pimienta hasta que quede cremosa y añadir a la preparación. Por otro lado preparar una ensalada con las hojas verdes y el tomate en cubo. Colocar esta preparación en la base de la fuente y por encima la mezcla de atún. Decorar por encima con algunas aceitunas.

 

Albóndigas de acelga

N° de porciones: 4

Ingredientes:

Procedimiento:
Limpiar las acelgas y poner en una olla a cocinar con agua hirviendo unos 25 minutos. Escurrir el agua, apretarlas con la mano para que se escurran bien.
Poner las acelgas en un boul, añadir la panceta, la pimienta y la harina. Amasar bien. Hacer bolitas con el preparado y llevar a horno. Pelar y rallar la cebolla y sofreír en una sartén con un poquito de aceite, añadir 3 cucharaditas de harina, verter el agua y dejar reducir un poco.
Después incorporar los tomates pelados y dejar cocer 15 minutos. Rectificar de sal y verter la salsa por encina de las albóndigas

 

Ensalada de pollo china

 

N° de porciones: 2

Ingredientes:

 

Procedimiento:

Cocinar el pollo hervido y luego cortar en cubos. En un recipiente colocar los champiñones, los brotes de soja, el pollo, la cebolla en pluma, la zanahoria en finos bastones y el morrón cortado de igual manera. Posteriormente, preparar  una salsa batiendo aceite, vinagre  y salsa de soja. Aderezar la ensalada china con este preparado. Terminar condimentando con sal, pimienta y algunas semillas de sésamo tostadas.

 

Abanicos de berenjenas al horno

N° de porciones: 2

Ingredientes:

Procedimiento:

Lavar las berenjenas y las cortar en 5 tiras cada una a lo largo, dejándolas unidas por el tallo.  Salar y poner a escurrir las berenjenas para que pierdan el característico sabor amargo.
Poner a calentar el aceite en una sartén antiadherente y cuando comience a humear, añadir  los ajos y la cebolla, pelados y picados, hasta que tomen color.
Agregar la pimienta y la nuez moscada bien rallada. Remover e incorporar los tomates pelados y picados, dejándolo hacerse durante 2 o 3 minutos, removiendo de vez en cuando.
Añadir el pan rallado y remover hasta obtener una salsa densa.
Colocar las berenjenas en una fuente refractaria y rellenar cada abertura con la mezcla obtenida, apretándolas suavemente para que queden compactas.
Precalentar el horno a 180ºC y poner el agua indicada e introducir el recipiente en el horno por 20 minutos. Por último, espolvorear por encima el perejil picado y servir.

 

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Mousse light de frutas

 

Ingredientes:

Procedimiento:
Preparar la mitad de un envase de 4 porciones de gelatina (sabor a elección).
Procesar la fruta que hayan elegido. Mezclar con el queso blanco descremado, unir la gelatina y batir bastante para incorporar aire la preparación.  Llevar al freezer a que tome punto.

 

Carne a la oriental

N° de porciones: 4

Ingredientes:

Procedimiento:

Cortar la carne en tiras. Cortar los vegetales en juliana. Saltear la carne en el aceite caliente hasta que tome color. Agregar los vegetales, el jengibre y la salsa de soja. Servir la carne con los vegetales y espolvorear cada plato con semillas de sésamo.

 

Ensalada de vegetales de colores

N° de porciones: 4

Ingredientes:

Procedimiento:

Cortar todos los vegetales de hoja y acomodarlas en un recipiente. Añadir el morrón, la zanahoria, y el maíz. Preparar una salsa con el aceite de oliva, vinagre, mostaza sal y pimienta. Condimentar la ensalada con el mismo.

 

Tarta caprese

N° de porciones: 6

Ingredientes:

Procedimiento:

Rehogar la cebolla con agua, retirar del fuego. Agregar los huevos, el queso untable y salpimentar. Sobre la masa de tarta disponer los tomates en rodajas y luego cubrir con el ligue y hojas de albahaca. Cocinar en horno moderado.

 

Helado de Arándano Light

Ingredientes:

Procedimientos:

Licuar el yogur junto a la leche y la mitad de la mermelada de arándano. Añadir el resto de la mermelada y licuar hasta lograr una mezcla homogénea. Llevar al freezer hasta que se solidifique. Decorar con una cucharada de mermelada de arándano.

 

Pollo a la mostaza

N° de porciones: 2

Ingredientes:

Procedimiento:

Colocar el aceite en una sartén cocinar de ambos lados la pechuga de pollo hasta que se dore. Una vez que esté a punto, exprimir el jugo de limón por encima, añadir posteriormente la salsa de soja y la cucharada de mostaza. Dejar que se termine de cocinar y que se forme una salsa con dicho fondo de cocción. Condimentar con sal, un poco de pimienta recién molida y romero.

 

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Ensalada de rúcula y tomate

N° de porciones: 2

Ingredientes

Procedimiento:

Lavar la rúcula y cortar groseramente con las manos, acomodarlas en un recipiente para ensaladas. Añadir el tomate, el diente de ajo bien picado, las aceitunas negras en rebanadas, el queso en cubos y el pepino. Condimentar con el aceite de oliva, vinagre o jugo de limón, sal y pimienta a gusto.

 

Bibliografía Consultada

http://www.aperderpeso.com/pimientos-rellenos-de-arroz-integral-light/#more-25958. Consultado Enero 3, 2012

Asociación de Diabéticos del Uruguay. Recetario cocina 01. Carnes rojas.

http://www.aperderpeso.com/ensalada-light-de-zanahoria-manzana-y-apio/#more-32684

http://www.aperderpeso.com/ensalada-light-de-pasta/#more-33235

http://www.aperderpeso.com/ensalada-de-yogurt-y-pollo-bajas-calorias/#more-4881

http://blogsdelagente.com/cuidado-nutricional/2010/03/01/tartas-light/

http://recetas.mundorecetas.com/receta5952-Arroz-con-leche-light-thermomix-.html&40

http://www.aperderpeso.com/copa-light-de-atun/#more-36548

http://recetas.mundorecetas.com/receta12509-albondigas-de-acelgas.html&19

http://www.aperderpeso.com/ensalada-china-light/#more-32248

http://recetas.mundorecetas.com/receta12026-Abanicos-de-berenjenas-al-horno.html&14

http://www.montevideo.com.uy/notgastronomia_77503_1.html

http://www.aperderpeso.com/ensalada-light-de-vegetales-de-colores/#more-32195

http://www.aperderpeso.com/pollo-a-la-mostaza-light/#more-26232

http://www.aperderpeso.com/ensalada-light-de-rucula-y-tomates/#more-34731

 

 

Última actualización el 30 de Junio de 2016