Nutrición en el deporte

Escrito por Lic. Florencia Fernandez Martínez Imprimir
03
Abr
2017

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En los últimos tiempos el deporte ha tomado un auge mayor, sabemos que cada vez son mayores las exigencias por las que transcurren los deportistas, principalmente aquellos que realizan deporte de alta competición. A su vez, cada vez se obtienen mayores logros y nuevos records, que no es más que el reflejo de una buena preparación física, nutricional y disciplina.

La nutrición es una parte esencial en el deporte, el éxito o derrota de un deportista en parte está condicionada por ésta. Las características de la misma van a depender del tipo de deporte, de la etapa en que se encuentra el deportista, además de contemplar las particularidades de cada persona. Es así, que por ejemplo, no van a ser iguales los objetivos nutricionales establecidos o el plan nutricional para un nadador que para un futbolista; y dentro del mismo deporte no es lo mismo si se encuentra en una época del año de pretemporada que en momento de competición. La nutrición en el deporte debe contemplar todo esto y mucho más...

 

Requerimiento energético

La necesidad calórica de los deportistas van a ser muy diferentes, la misma depende de:

tabla

Requerimiento energético = METABOLISMO BASAL + GASTO ENERGÉTICO

Existen diversas fórmulas para calcular el requerimiento calórico en los deportistas, es importante estudiarlos en profundidad y optar por aquel que se cree es más apropiado.

A la hora de calcular el aporte calórico de la dieta se debe a su vez tener en cuenta cuales son los objetivos buscados, muchas veces para determinados deportes se busca un aumento de la masa muscular, para lograr esto es importante aumentar las calorías brindadas, a la vez que aumentar el ejercicio físico. Sin embargo, en otros deportes se busca aumentar la masa grasa (ejemplo sumo), en tal caso también hay que hacer los ajustes nutricionales necesarios y de actividad física. Mientras que en otros el objetivo va a ser bajar de peso, para entrar en una categoría de peso menor, en tal caso también hay que realizar ajustes.

 

Estimación general de KCal según tipo de deporte

Deportes aeróbicos continuos  (Ciclismo, maratón, triatlón )- 4000 a 6000 Kcal

Deporte aeróbico (Remo, natación) - 6000 a 10000 Kcal

Deportes de exigencia estética (Gimnasia artística, rítmica, danza) - 1500 a 2500 Kcal

Deportes por categoría de peso (Yudo, boxeo) - 1500 a 2500 Kcal

Deportes en equipo 2500 a 4000 Kcal

 

Macronutrientes

Una vez que sabemos el total de calorías que debe ingerir, debemos ver de qué manera se las vamos a aportar, por lo que necesitamos calcular cuidadosamente las cantidades de cada macronutriente que requiere el deportista. Para calcular esto debemos comenzar con las proteínas e hidratos de carbono, los cuales se calculan en gramos por kilo de peso del deportista. Mientras que las grasas las calculamos por diferencia. A continuación explicamos detalladamente la forma de calcularlos.

 

Proteínas

La recomendación general de este nutriente es de 1,4 a 1,6g/kg de peso. Sin embargo existen diversos factores que influyen en la cantidad de proteínas que se debe aportar, como ser: nivel, tipo, intensidad y frecuencia de entrenamiento; composición corporal; energía aportada por la dieta.

Es así que las cantidades que debemos aportar varían de la siguiente manera:

Deportes de resistencia, entrenamiento moderado 1,2-1,4g/kg peso

Deportes de fuerza y potencia 1,6-1,7g/kg peso

Deportes de equipo 1,2-1,4g/kg peso

Siendo 2g/kg peso lo máximo que se puede aportar en caso de buscar aumentar la masa muscular.

 

Hidratos de carbono

La cantidad que vamos a aportar de este nutriente también varía en función al entrenamiento que realiza es así que:

Entrenamiento de moderada duración y baja intensidad 5-7g/kg peso

Entrenamiento de resistencia moderada a intensa 7-12g/kg peso

Ejercicio extremo (4 a 6 hs/día) 10-12g/kg peso

Los hidratos de carbono son el combustible preferido por el músculo cuando realiza un esfuerzo, por lo que es importante calcular las cantidades que debe ingerir previo a una competencia, durante y después de la misma. Ya que en determinados deportes es necesario restablecer las reservas musculares de glucógeno

 

Grasas

Generalmente se obtiene por diferencia luego de calcular los hidratos de carbono y las proteínas, pero se debe dar entre 25-30% del valor calórico total (del total de calorías aportadas).

 

Hidratación

La hidratación debe ser:

Antes de realizar deporte: (2hs antes) debe consumir 500ml de agua. Si el deporte es de larga duración, es decir más de 1 hora, debe consumir una bebida con hidratos de carbono, mientras que si es de corta duración (menos de 1 hora) debe consumir agua solamente.

Durante: depende del tipo de deporte y del deportista 150-350ml cada 15-20 minutos. Si la competición dura más de 1 hora se debe agregar hidratos de carbono y electrolitos, mientras que si es de menos de 1 hora solo debe consumir agua.

Después de realizar deporte: el deportista se debe pesar antes y después de terminar la competición y la diferencia de peso se debe multiplicar por 1,5 y esa es la cantidad de agua que debe consumir. Luego de la competición si que quiere aumentar la absorción de agua se le debe agregar hidratos de carbono y electrolitos a la bebida que consuma.

 

Bibliografía

Manual de Nutrición Deportiva - Manuel Arasa Gil - (Editorial Paidotribo, 2005)
Material de Seminario Nutrición y Deporte (Universidad Católica del Uruguay, 2010.)

Última actualización el 06 de Abril de 2017