Nutrición en el ejercicio físico

Primero que nada debemos destacar que no hay una dieta específica para conseguir un óptimo rendimiento físico en los atletas.

Kilocalorías

Las proporciones de principios inmediatos de la ingestión calórica, es similar al individuo sano, no atlético:

• 55-60% hidratos de carbono
• 15% de proteínas
• 25-30% de grasas

Las necesidades calóricas específicas dependen de: tamaño corporal, edad, sexo, (estos tres determinan el metabolismo basal); y del grado de actividad física.

Atletas que realizan programas de entrenamiento intenso, deben comer más para contrarrestar su  gasto energético. Se recomiendan ingestas frecuentes y variar los tipos de comidas.

En varias especialidades deportivas, los individuos precisan aumentar la fuerza muscular, y hacen un programa para aumentar de peso. En este caso el objetivo es aumentar la masa muscular corporal en 225 gr/semana. Se puede realizar aumentando las ingestas con un aumento paralelo de la actividad física.

Los deportistas casuales por lo general no gastan de forma significativa, un mayor número de kilocalorías que cuando no hacen deporte.

Si se quiere perder peso se debe gastar más kilocalorías de las que se ingiere.

Hidratos de carbono

Es el combustible preferido por el músculo cuando realiza un esfuerzo, por ello la dieta debe contener un 55 a 60% de hidratos de carbono, sobre todo bajo la forma de polisacáridos.

Los atletas necesitan 60 a 65% de hidratos de carbono en su dieta.

Cuando se realiza ejercicios menores a una hora es suficiente con un 55 a 60%.

Luego de haber realizado un ejercicio intenso se debe ingerir comidas ricas en hidratos de carbono para restablecer las reservas musculares de glucógeno.

Proteínas

Es deseable ingerir 0,8 gr/kg de peso corporal por día. En el caso de un entrenamiento intenso la ingesta proteica debe ser mayor, 1 a 1,5 gr/kg de peso corporal diarios.

Grasas

Deben constituir un 25 a 30% de las kilocalorías ingeridas diariamente. Las comidas ricas en grasas, enlentecen el vaciamiento gástrico, pudiendo dar náuseas si son ingeridas poco antes de una competición. Dietas ricas en grasas y pobres en hidratos de carbono, pueden agotar las reservas de glucógeno del músculo e hígado y comprometer el desarrollo y la fortaleza muscular.

Líquidos y electrolitos

• Se debe realizar reposición de líquidos durante el ejercicio, de por lo menos un 50% de la pérdida de peso esperada, para prevenir el golpe de calor al disminuir la actividad física.
• La sed no es un indicador fiable de las necesidades de agua.
• Se recomienda que los atletas se pesen antes y después del evento deportivo, y que beban 1 litro de líquido por cada kg de peso perdido.
• Después de hacer deporte a un nivel de aficionado, se recomienda beber más cantidad de agua de la que se necesita para satisfacer la sed.
• Los líquidos fríos refrescan e hidratan mejor el cuerpo, debido a que se vacían en el estómago más rápido que los templados o calientes.
• No se recomiendan bebidas que contengan azúcares en una proporción mayor al 2,5%, dado que endentecen el vaciado gástrico.
• Los atletas entrenados, que realizan ejercicio por lo menos durante 2 horas, deben ingerir líquidos que contengan glucosa en forma de polímeros.
• En la mayoría de los casos las pérdidas de sodio y potasio por el sudor, pueden ser fácilmente repuestos comiendo dieta variada después de la competición.
• ¿Se debe comer antes de la competición?
• Debe ser ingerida entre 3 horas y media y cuatro horas antes del evento, debe tener entre 300 a 1000 calorías, y debe contener sobre todo polisacáridos.