Alimentación saludable para el verano

Escrito por Dra. Susana Scarone

En nuestra página tratamos de brindar apoyo con planes de alimentación, para lograr estrategias nutricionales que nos permitan mantener una vida saludable. Culmina un año y como siempre se abre siempre un espacio para que reflexionamos en cuanto a los desafíos, metas y cambios que el 2015 nos va a proporcionar.

Con mesura tú puedes realizar un plan de alimentación saludable, que provea bienestar tanto físico como emocional. Para esto es fundamental comprometerte, organizarte, planificar y poner metas; ya que sin ellas es difícil emprender cualquier acción que pretendamos.

La actitud frente a tu peso ponderal depende de la etapa en la cual te encuentras que puede ser: intentando disminuir de peso, o mantener el mismo.

Mantener un peso saludable nos permite evitar complicaciones que hemos señalado en varias oportunidades y prevenir la aparición de enfermedades crónicas como son:

• Diabetes Mellitus
• Hipertensión arterial
• Hiperuricemia o aumento del ácido úrico
• Dislipemias

Todos estos trastornos son factores de riesgo cardiovasculares.

• Infecciones en la piel
• Alteraciones óseas (ya que con obesidad o sobrepeso tus articulaciones se recargan)
• Problemas respiratorios, entre ellos apnea del sueño, que a largo plazo lleva a que tus tejidos tengan una mala oxigenación
• Alteraciones del carácter (ya que el alimento en exceso es una adicción como el tabaco o el alcohol, entre otros)

El mensaje que queremos aportar, es que nos podemos reunir y estar juntos en este período del año, pero optemos por no desechar todo lo que hicimos en el año en cuanto al plan de alimentación. Con moderación podemos disfrutar de nuestras vacaciones y continuar con las metas nutricionales que nos planteamos. Todo ello te llevará a cuidarte en forma saludable.

En la situación de comenzar en este período, una dieta balanceada, debemos tener en cuenta que: si deseamos descender de peso debemos combinar un buen plan de alimentación y ejercicio físico.

A continuación les presento un plan de alimentación variado, saludable y bajo en calorías y el recetario correspondiente.

Desayuno y merienda

Les presento, como debe ser, el desayuno y merienda, los siguientes alimentos deben consumirse en cada tiempo de comida.

• 1 lácteo: 1 taza de leche descremada, 1 vaso de yogur descremado, ó 1 trozo de queso magro. (La leche descremada se puede consumir con café, te y edulcorante, sino también puedes optar por tomar un licuado de frutas)
• 1 Panificado: 3 rodajas finas de pan flauta, 2 Galletas de arroz, 2 tostadas de pan integral. (Las puedes untar con algún dulce Light o queso magro como es la ricotta)
• 1 fruta: de estación, evitando consumir banana, higos o uva que son las frutas con mayor cantidad de fructosa (la fructosa es el nombre del azúcar presente en las frutas)

 

Lunes

Almuerzo

• Morrones rellenos de arroz integral  

• Durazno al horno con edulcorante

Cena

• Colita de cuadril a la leche
• Ensalada de zanahoria, manzana y apio
• Fruta de estación a elección (la banana, uva o higos solamente una vez en la semana y en porciones pequeñas)

 

Martes

Almuerzo

• Ensalada light de pasta
• Ensalada de frutas

Cena

• Ensalada de pollo y yogur
• Fruta de estación

 

Miércoles

Almuerzo

• Tarta de zapallito
• Arroz con leche light

Cena

• Ensalada de atún
• Fruta de estación

 

 

Jueves

Almuerzo

• Puré de Papa
• Albóndigas de acelga
• Ensalada de fruta

Cena

• Ensalada de pollo china
• Fruta de estación

Viernes

Almuerzo

• Abanicos de berenjenas al horno
• Arroz
• Mousse light de frutas

Cena

• Carne a la oriental
• Ensalada de frutas

Sábado

Almuerzo

• Pasta con salsa light y ensalada mixta
• Duraznos al horno con edulcorante

Cena

• Pescado a la parrilla
• Ensalada de vegetales de colores
• Ensalada de frutas

 

 

 

Domingo

Almuerzo

• Tarta caprese
• Helado de arándano light

Cena

• Pollo a la mostaza
• Ensalada de rúcula y tomate
• Fruta de estación

 

RECETAS:

 

 

Morrones rellenos de arroz integral

N° de porciones: 2

Ingredientes:

• 2 morrones (rojos o verdes)
• 1 taza de arroz integral previamente cocido
• 1 tomate
• 1 cebolla
• 2 cdas de queso rallado
• Aceite de oliva
• Perejil picado
• Sal y pimienta a gusto

Procedimiento:

Cortar la parte superior de los morrones. Retirar las nervaduras y semillas, colocarlos en una fuente para horno. En una sartén sofreir la cebolla bien picada y el tomate cortado en cubos. Luego incorporar el arroz previamente cocido y condimentar con sal, pimienta y perejil picado. Finalmente rellenar los morrones con la mezcla de arroz integral. Coloca sobre cada uno de ellos una cucharada de queso rallado. Llevar a horno hasta que estén bien cocidos y gratinados.

 

Colita de cuadril a la leche

N° de porciones: 4

Ingredientes:

• 750g colita de cuadril desgrasada
• 1 ramito de hierbas aromáticas
• Sal y pimienta cantidad necesaria
• 1 Cda de aceite
• 3 tazas de leche descremada
• 2 cebollas medianas

Procedimiento:

Cortar la cebolla en juliana gruesa y rehogar en una sartén con una cucharada de aceite de oliva. Pasarla a una asadera de horno. Colocar encima de la cebolla la colita desgrasada y salpimentada. Agregar el ramito aromático. Cubrir con la lecha descremada y cocinar a horno medio por una hora y media. Cortar la carne en rodajas y servir con la salsa de cebollas.

 

Ensalada de zanahoria, manzana y apio

N° de porciones: 2

Ingredientes:

• 1 zanahoria
• Algunos tallos de apio
• 1 manzana verde
• 1 Cda de queso blanco 0%
• ½ Cda de mostaza
• Jugo de limón
• Aceite de oliva
• Sal y pimienta a gusto

Procedimiento:

Rallar la zanahoria y la manzana del mismo grosor, mezclarlas y añadir los tallos de apio cortados en finas rebanadas. Prepara una salsa con el queso blanco la mostaza, jugo de limón y aceite de oliva, batir y condimentar la ensalada con él.

 

Ensalada light de pasta

N° de porciones: 2

Ingredientes

• 50 gramos de pasta
• 1 tomate
• 1 zanahoria pequeña
• Un puñado de aceitunas verdes
• ½ morrón rojo
• Hojas de albahaca fresca
• Aceite
• Vinagre
• Sal y pimienta a gusto

Procedimiento:

Hervir la pasta hasta que esté a punto. Escurrir y pasar por agua fría. Rallar la zanahoria, cortar el tomate en cubos, las aceitunas en rebanadas y el morrón en finas tiras. Mezclar todos los ingredientes. Condimentar con aceite de oliva, vinagre, sal y pimienta. Finalmente añadir hojas frescas de albahaca.

 

Ensalada de pollo y yogur

N° de porciones: 2

Ingredientes:

• 1 pechuga de pollo sin piel
• 1 cebolla
• 3 dientes de ajo
• 1 zanahoria
• 1 yogur descremado
• Algunas hojas de menta fresca
• Aceite de oliva y vinagre
• Dos calabacines
• Sal, pimienta y perejil picado

Procedimiento:

Colocar un litro (aproximadamente) de agua en una cacerola, añade sal, cebolla, los ajos, la zanahoria y la pechuga de pollo.Deja hervir hasta que esté cocida, escurre y reserva.Bate el yogur descremado con un poco de aceite y vinagre. Añade las hojas de menta, el pollo picado y los calabacines cortados en bastones (hervidos o al vapor). Condimenta con un poco más de sal y pimienta, decora con abundante perejil picado.

 

Tarta de zapallito

N° de porciones: 6

Ingredientes:

• 1 tapa para tarta light
• 2 huevos
• ½ pote de queso untable descremado (200 g)
• 6 zapallitos verdes
• 1 cebolla
• Sal y pimienta a gusto

Procedimiento:

Picar la cebolla y rehogar con agua junto con los zapallitos (cortarlos en cuartos, retirarles la semilla y volver a cortar en dados pequeños), retirar del fuego y agregar los huevos batidos y el queso untable descremado. Salpimentar, volcar sobre la masa de tarta y hornear.

 

Arroz con leche light

N° de porciones: 6

Ingredientes:

• 1 y 1/2 litro de leche semidescremada
• 150gr. de arroz de grano corto
• Canela en rama y en polvo
• 5 ó 6 cucharadas de edulcorante
• Ralladura de limón

Procedimiento:
Dejar hervir la leche semidescremada, el arroz, canela y ralladura de limón; revolver de vez en cuando.

Una vez que el arroz está cocido introducir el edulcorante apto para cocinar y retirar del fuego.
Poner en moldes individuales y dejar enfriar. Una vez frio espolvorear con la canela.

 

Ensalada de atún

N° de porciones: 2

Ingredientes:

• 1 lata de atún
• 1 cucharada de queso blanco 0%
• 1 cucharada de mayonesa light
• 1 cucharadita de mostaza
• 1 tomate
• Aceitunas para decorar
• Hojas verdes varias
• Sal y pimienta a gusto

Procedimiento:

Colocar la lata de atún al natural bien escurrida dentro de un recipiente. Machacar la mayonesa light, el queso blanco 0%, la mostaza y condimenta con sal y pimienta hasta que quede cremosa y añadir a la preparación. Por otro lado preparar una ensalada con las hojas verdes y el tomate en cubo. Colocar esta preparación en la base de la fuente y por encima la mezcla de atún. Decorar por encima con algunas aceitunas.

 

Albóndigas de acelga

N° de porciones: 4

Ingredientes:

• 2 kg de la parte verde de las acelgas
• 100 g de panceta picada y desgrasada
• 1 cebolla
• 6 claras de huevo
• 10 cucharadas de harina
• 3 tomates maduros
• 6 cucharaditas de agua
• 1 pizca de pimienta molida negra
• Aceite y sal

Procedimiento:
Limpiar las acelgas y poner en una olla a cocinar con agua hirviendo unos 25 minutos. Escurrir el agua, apretarlas con la mano para que se escurran bien.
Poner las acelgas en un boul, añadir la panceta, la pimienta y la harina. Amasar bien. Hacer bolitas con el preparado y llevar a horno. Pelar y rallar la cebolla y sofreír en una sartén con un poquito de aceite, añadir 3 cucharaditas de harina, verter el agua y dejar reducir un poco.
Después incorporar los tomates pelados y dejar cocer 15 minutos. Rectificar de sal y verter la salsa por encina de las albóndigas

 

Ensalada de pollo china

 

Ingredientes:

 

• 1 pechuga de pollo sin piel
• 1 taza de brotes de soja
• 1 taza de champiñones en láminas
• 1 morrón rojo
• 1 cebolla morada
• 1 zanahoria
• Aceite
• Vinagre
• Salsa de soja
• Semillas de sésamo tostadas
• Sal y pimienta a gusto

Procedimiento:

Cocinar el pollo hervido y luego cortar en cubos. En un recipiente colocar los champiñones, los brotes de soja, el pollo, la cebolla en pluma, la zanahoria en finos bastones y el morrón cortado de igual manera. Posteriormente, preparar  una salsa batiendo aceite, vinagre  y salsa de soja. Aderezar la ensalada china con este preparado. Terminar condimentando con sal, pimienta y algunas semillas de sésamo tostadas.

 

Abanicos de berenjenas al horno

N° de porciones: 2

Ingredientes:

• 2 berenjenas
• sal
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 2 dientes de ajo
• 1 cebolla
• 1 pizca de pimienta molida
• 1 pizca de nuez moscada
• 2 tomates rojos
• 1 cucharadita de pan rallado
• ½ vaso de agua
• 1 cucharada de perejil fresco

Procedimiento:

Lavar las berenjenas y las cortar en 5 tiras cada una a lo largo, dejándolas unidas por el tallo.  Salar y poner a escurrir las berenjenas para que pierdan el característico sabor amargo.
Poner a calentar el aceite en una sartén antiadherente y cuando comience a humear, añadir  los ajos y la cebolla, pelados y picados, hasta que tomen color.
Agregar la pimienta y la nuez moscada bien rallada. Remover e incorporar los tomates pelados y picados, dejándolo hacerse durante 2 o 3 minutos, removiendo de vez en cuando.
Añadir el pan rallado y remover hasta obtener una salsa densa.
Colocar las berenjenas en una fuente refractaria y rellenar cada abertura con la mezcla obtenida, apretándolas suavemente para que queden compactas.
Precalentar el horno a 180ºC y poner el agua indicada e introducir el recipiente en el horno por 20 minutos. Por último, espolvorear por encima el perejil picado y servir.

 

Mousse light de frutas

 

Ingredientes:

• ½ paquete de gelatina para 4 porciones
• 1 taza de fruta a elección
• 200g de queso blanco descremado

Procedimiento:

Preparar la mitad de un envase de 4 porciones de gelatina (sabor a elección).
Procesar la fruta que hayan elegido. Mezclar con el queso blanco descremado, unir la gelatina y batir bastante para incorporar aire la preparación.  Llevar al freezer a que tome punto.

 

Carne a la oriental

N° de porciones: 4

Ingredientes:

• 600g de cuadril
• 2 zapallitos
• 2 zanahorias
• 1 morrón verde
• 1 morrón rojo
• 2 puerros
• 2cdas de aceite
• 4 Cdas de salsa de soja
• 1 cta de jengibre rallado
• 2 Cdas de semilla de sésamo

Procedimiento:

Cortar la carne en tiras. Cortar los vegetales en juliana. Saltear la carne en el aceite caliente hasta que tome color. Agregar los vegetales, el jengibre y la salsa de soja. Servir la carne con los vegetales y espolvorear cada plato con semillas de sésamo.

 

Ensalada de vegetales de colores

N° de porciones: 4

Ingredientes:

• ½ taza de hojas de lechuga morada
• ½ taza de hojas de lechuga verde
• ½ taza de repollo morado cortado en finas tiras
• ½ taza de morrón rojo en tiras
• ½ taza de maíz o choclo
• ½ taza de zanahoria rallada
• Aceite de oliva
• Vinagre
• Mostaza
• Sal y pimienta a gusto

Procedimiento:

Cortar todos los vegetales de hoja y acomodarlas en un recipiente. Añadir el morrón, la zanahoria, y el maíz. Preparar una salsa con el aceite de oliva, vinagre, mostaza sal y pimienta. Condimentar la ensalada con el mismo.

 

Tarta caprese

N° de porciones: 6

Ingredientes:

• 1 Tapa de masa para tarta light
• 1 pote de queso untable descremado (400 gr)
• 2 huevos
• 4 tomates cortados en rodajas
• hojas de albahaca
• 1 cebolla
• sal, pimienta

Procedimiento:

Rehogar la cebolla con agua, retirar del fuego. Agregar los huevos, el queso untable y salpimentar. Sobre la masa de tarta disponer los tomates en rodajas y luego cubrir con el ligue y hojas de albahaca. Cocinar en horno moderado.

 

Helado de Arándano Light

Ingredientes:

• ¼ litro de yogur descremado sabor a vainilla
• ½ taza de leche descremada
• 1 taza de mermelada de arándano light

Procedimientos:

Licuar el yogur junto a la leche y la mitad de la mermelada de arándano. Añadir el resto de la mermelada y licuar hasta lograr una mezcla homogénea. Llevar al freezer hasta que se solidifique. Decorar con una cucharada de mermelada de arándano.

 

Pollo a la mostaza

N° de porciones: 2

Ingredientes:

• 1 pechuga de pollo sin piel
• Jugo de ½ limón
• 1 Cda de mostaza
• Salsa de soja
• Aceite de oliva
• Sal, pimienta y romero

Procedimiento:

Colocar el aceite en una sartén cocinar de ambos lados la pechuga de pollo hasta que se dore. Una vez que esté a punto, exprimir el jugo de limón por encima, añadir posteriormente la salsa de soja y la cucharada de mostaza. Dejar que se termine de cocinar y que se forme una salsa con dicho fondo de cocción. Condimentar con sal, un poco de pimienta recién molida y romero.

 

Ensalada de rúcula y tomate

N° de porciones: 2

Ingredientes

• 1 atado de rúcula
• Tomates confitados
• 1 diente de ajo
• Aceitunas negras
• 1 trozo de queso descremado
• Algunas rebanadas de pepino
• Aceite de oliva
• Vinagre o limón
• Sal y pimienta

Procedimiento:

Lavar la rúcula y cortar groseramente con las manos, acomodarlas en un recipiente para ensaladas. Añadir el tomate, el diente de ajo bien picado, las aceitunas negras en rebanadas, el queso en cubos y el pepino. Condimentar con el aceite de oliva, vinagre o jugo de limón, sal y pimienta a gusto.

 

Bibliografía Consultada

http://www.aperderpeso.com/pimientos-rellenos-de-arroz-integral-light/#more-25958. Consultado Enero 3, 2012

Asociación de Diabéticos del Uruguay. Recetario cocina 01. Carnes rojas.

http://www.aperderpeso.com/ensalada-light-de-zanahoria-manzana-y-apio/#more-32684

http://www.aperderpeso.com/ensalada-light-de-pasta/#more-33235

http://www.aperderpeso.com/ensalada-de-yogurt-y-pollo-bajas-calorias/#more-4881

http://blogsdelagente.com/cuidado-nutricional/2010/03/01/tartas-light/

http://recetas.mundorecetas.com/receta5952-Arroz-con-leche-light-thermomix-.html&40

http://www.aperderpeso.com/copa-light-de-atun/#more-36548

http://recetas.mundorecetas.com/receta12509-albondigas-de-acelgas.html&19

http://www.aperderpeso.com/ensalada-china-light/#more-32248

http://recetas.mundorecetas.com/receta12026-Abanicos-de-berenjenas-al-horno.html&14

http://www.montevideo.com.uy/notgastronomia_77503_1.html

http://www.aperderpeso.com/ensalada-light-de-vegetales-de-colores/#more-32195

http://www.aperderpeso.com/pollo-a-la-mostaza-light/#more-26232

http://www.aperderpeso.com/ensalada-light-de-rucula-y-tomates/#more-34731

 

 

Última actualización el 12 de Enero de 2021