Estrategias y recetas para una alimentación sana en invierno
Escrito por Lic. Florencia Fernandez Martínez
El invierno ya no va a ser un obstáculo para continuar con nuestra dieta.Por ello nos adelantamos a él y damos ideas, para que el frío no sea una limitación para continuar consumiendo alimentos saludables, bajos en calorías, grasas saturadas y trans y azucares refinados.
Es verdad que en el invierno nos apetece comer preparaciones de olla, dejando de lado las ensaladas tan consumidas en el resto del año. Sin embargo esto no debe ser un impedimento, ya que existen diversas preparaciones sabrosas, de bajas calorías para esta estación. Lo principal es buscar alternativas a nuestra alimentación, innovando, con el fin de lograr una alimentación saludable y variada.
El plato de ensalada que recomendamos consumir como entrante o primer plato, para llegar con menos hambre al plato principal, es fácilmente reemplazable por una sopa casera. En la misma se pueden incorporar todos los vegetales de preferencia. Es recomendable no utilizar caldos en cubo, los mismos contienen gran porcentaje de sodio y grasa; y lo que creemos ser un plato saludable bajo en calorías se torna en lo opuesto.
Tampoco debemos dejar de consumir frutas, es la época del año donde priman los cítricos, debemos aprovechar esto ya sea para consumirlos crudos o ingerirlos en jugos. Por otro lado podemos optar por consumir el resto de las frutas cocidas o en compota.
Un aspecto importante es que no debemos disminuir nuestra ingesta de agua, el requerimiento sigue siendo el mismo.
Por último, pero no menos importante, es recordar que se debe continuar con el ejercicio físico, el mismo nos va a permitir consumir algunas calorías más, aparte de los beneficios que otorga que son:
- prevención de enfermedades cardiovasculares, y metabólicas como la Diabetes Mellitus y Dislipemia
- mejora la respuesta a la glucosa y la insulina
- mantiene en cifras normales la presión arterial en los pacientes hipertensos
- beneficie el perfil lipídico
- reduce el peso
- incremento de la masa muscular y de la densidad ósea,
- acelera el metabolismo
- interfiere con el tránsito intestinal y
- mejora la calidad del sueño
- brinda sensación de bienestar por la liberación de endorfinas.
A continuación les presentamos un plan de alimentación y el recetario, el mismo es para dar algunas ideas, con el fin de que a partir de éstas ustedes mismos puedan continuar agregando otras según su imaginación y recetas propias.
Plan de alimentación
Pastel de calabaza y vegetales
(Rendimiento 2 porciones}
- 1 taza de puré de calabazas
- 1 berenjena mediana
- 1 cebolla
- ½ pimiento
- 1 zanahoria
- Aceite de oliva
- Salsa de soja
- Sal, pimienta y especias cantidad necesaria
Cortar en cubos pequeños la berenjena, la cebolla, el pimiento y la zanahoria. Saltear los vegetales en una cacerola, condimentar con sal, pimienta y especias de tu preferencia. Añadir un chorro de salsa de soja para facilitar la cocción. Cuando las verduras estén a punto, retirar.
Colocar en una fuente para horno una base con los vegetales, presionando bien para que quede uniforme. Luego, cubrir con una taza de puré de calabazas. Llevar a horno por unos minutos hasta que se integren los sabores. Acompañar con arroz integral cocido.
Lasagna de zapallitos y berenjena
(Rendimiento 10 porciones)
- 800g de zapallito
- 600g de berenjena
- 150g de cebolla
- 100g de ají colorado
- 2 dientes de ajo
- Perejil, orégano y sal cantidad necesaria
- 200g de jamón en fetas
- 400g de queso magro
- 3 huevos duros
- Salsa blanca liviana
Lavar las verduras. Cortar en rodajas los zapallitos y las berenjenas. Picar en cubitos la cebolla y el morrón. Condimentar las verduras y dejar escurrir líquidos durante 20 minutos.
Preparar una fuente para horno aceitada y enharinada. Distribuir en capas las verduras, colocar encima una capa de fiambre, queso y huevo duro en rodajas. Colocar otra capa de verduras y repetir el proceso hasta terminar.
Cubrir con salsa blanca y queso rallado. Hornear 50 minutos aproximadamente.
Arroz con leche Light
(Rendimiento 6 porciones)
- 1 y 1/2 litro de leche semidescremada
- 150gr. de arroz de grano corto
- Canela en rama y en polvo
- 5 ó 6 cucharadas de edulcorante
- Ralladura de limón
Dejar hervir la leche semidescremada, el arroz, canela y ralladura de limón; revolver de vez en cuando.
Una vez que el arroz está cocido introducir el edulcorante apto para cocinar y retirar del fuego.
Poner en moldes individuales y dejar enfriar. Una vez frio espolvorear con la canela.
Tarta de brócoli y queso crema Light
(Rendimiento 8 porciones)
- 1 masa para tarta Light
- 1 flor de brócoli
- 1 cebolla grande
- ½ ají colorado
- 200g de queso crema Light
- 1 huevo grande
- Sal, pimienta y nuez moscada, cantidad necesaria
- Aceite de oliva
Separar las flores del brócoli del tronco y hervirlos por separado (el tronco por 15 minutos y las flores por 7).
Pelar el tronco quitando las fibras externas. Cortarlo en cubos de 1 centímetro aproximadamente.
Cortar la cebolla y el morrón en cubos pequeños. Colocar en una sartén al fuego y saltear con un poco de sal, finalizar con 2 cucharadas de agua para que se ablanden los vegetales.
Mezclar el queso, huevo, sal, pimienta y nuez moscada en un boul. Agregar las verduras.
Colocar la masa en una tartera previamente rociada con aceite de oliva. Agregar el relleno y llevar al horno. Cocinar aproximadamente 30 minutos hasta que se dore la masa y el relleno se note compacto.
Crema dietética
(Rendimiento 4 porciones)
- 1 litro de leche descremada
- 40g de maicena
- ½ cucharita de vainilla
- 1 y ½ cucharada de edulcorante líquido
Mezclar la maicena con suficiente cantidad de leche para obtener una pasta fluida. Calentar el resto de la leche a punto hervor. Verter la preparación anterior, continuar la cocción revolviendo constantemente hasta que espese. Retirar del fuego. Agregar la vainilla. Dejar enfriar y agregar el edulcorante.
Filetes de pescado envuelto con vegetales
(Rendimiento 1 porción)
- 1 filete depescadode 150 gramos
- ½ tomate
- ½ cebolla
- 1 trozo de ají colorado
- 1 puñado de arvejas
- Jugo de limón
- Aceite de oliva
- Sal, pimienta y perejil picado
Picar el tomate, la cebolla y el pimiento en cubos, haciendo lo propio con la cebolla y el ají. Colocar en un recipiente y añadir las arvejas, un poco de jugo de limón, el aceite de oliva y los condimentos. Mezclar bien. En un trozo de papel de aluminio, colocar el filete de pescado con un poco de sal y pimienta y, agregarle la mezcla de vegetales. Envolver todo con el papel aluminio.
Cocinar durante unos 15-20 minutos en el horno.
Fideos con salsa napolitana
(Rendimiento 2 porciones)
- 140 g de fideos
- 2 tomates
- 1 berenjena
- 1 calabacín
- 2 dientes deajo
- 1 puerro
- Aceitunas negras sin carozo
- Albahaca fresca
- Aceite de oliva
- 2 cucharadas de vino blanco
- Sal y pimienta cantidad necesaria
Cocinar la pasta en una olla con agua y sal, luego escurrir en un colador.
Para la salsa: Cortar la berenjena y el calabacín en cubos pequeños. Picar el puerro y los dientes de ajo. Cortar el tomate en cubos. Saltear el puerro con los ajos. Incorporar posteriormente el tomate y, cuando comience a formarse la salsa, añadir el vino blanco. Luego agregar la berenjena y calabacín, adicionando un poco de agua. Dejar cocinar por al menos 20 minutos.
Cuando esté prácticamente lista, añadir la albahaca fresca picada y las aceitunas negras. Condimentar con sal y pimienta. Mezclar la pasta con la salsa.
Hamburguesas agridulces
(Rendimiento 4 porciones)
- 350g de carne picada magra
- 1 zanahoria
- 1 zucchini
- 1 manzana verde
- 2 rodajas de pan integral
- 2 cucharadas de perejil
- 2 claras
- Sal y pimienta a gusto
Rallar la zanahoria, el zucchini y la manzana. Batir ligeramente las claras. Combinar la carne con la zanahoria, el zucchini, la manzana, las claras, los condimentos y la miga de pan. Formar hamburguesas y cocinar a la plancha.
Tian de vegetales
(Rendimiento 1 porción)
- 40g de zucchini
- 40g de cebolla
- 40g de berenjena
- 20g de champiñones
- 1 diente de ajo
- 1g de romero
- 1g de tomillo
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- Sal y pimienta cantidad necesaria
Cortar los vegetales en ruedas parejas y finas. Picar el ajo y las hierbas, mezclar el ajo y las hierbas con el aceite de oliva. Aceitar una asadera y disponer las verduras en forma alternativa. Bañarlas con la preparación de aceite y salpimentar entre capa y capa. Cocinar en horno a 180ºC por 25 minutos o hasta que los vegetales estén tiernos.
Tortilla de arroz
(Rendimiento 2 porciones)
- 1 taza de arroz previamente cocido
- 1 clara de huevo
- 1 cebolla pequeña
- ½ pimiento
- 1 zanahoria
- 2 cucharadas de queso blanco 0%
- Un poco de caldo de verduras desgrasado
- Aceite de oliva
- Sal, pimienta y especias
Colocar el arroz previamente cocido dentro de un recipiente, mezclarlo con la clara batida, la sal, la pimienta y las especias. Mientras tanto, en una cacerola, cocinar las verduras bien picadas con un poco de caldo, hasta que éste se absorba prácticamente por completo y los vegetales estén tiernos.
Mezclar el arroz con los vegetales y acomodar la preparación en una fuente para horno. Cocinar a fuego fuerte hasta que la tortilla se dore.
Ensalada tibia de chauchas
(Rendimiento 6 porciones)
- 1kg de chauchas
- 1 zanahoria mediana
- 1 cebolla mediana
- 1 cucharadita de comino
- 3 dientes de ajo
- ½ cebolla
- ¼ taza de perejil picado
- 4 cucharadas de jugo de limón
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1 taza de tomate cubeteado
- 4 cucharadas de orégano
- 1 cucharada de tomillo
Calentar agua en una cacerola. Agregar las zanahorias, cebolla y las hierbas frescas. Cocinar allí las chauchas.
Colocar aceite en una sartén, saltear la mitad de la cebolla, el ajo y el comino hasta que la cebolla esté transparente. Incorporar el tomate, perejil y orégano. Retirar. Salpimentar y verter el jugo de limón y el aceite. Sumar a esta preparación las chauchas tibias y servir espolvoreada con tomillo fresco.
Guiso dietético
(Rendimiento 2 porciones)
- ½ kg de pollo sin piel y sin grasa
- 1 cebolla mediana
- 1 morrón chico
- 1 zanahoria grande
- 1 papa mediana
- 2 cucharadas de arvejas
- 2 tazas de pulpa de tomate natural
- Condimentos permitidos a gusto
- ½ taza de vinagre
- Cantidad suficiente de agua
Colocar la carne en trozos en el fondo de la cacerola. Cubrir con la cebolla y el morrón picado fino. Agregar la zanahoria rallada, la papa en cubos, las arvejas, la pulpa de tomate natural y los condimentos. Incorporar el vinagre y cubrir con agua. Cocinar a fuego lento, con recipiente tapado. Al servir agregarle el aceite fuera del fuego.
Fainá de zapallitos o berenjena
(Rendimiento 9 porciones)
- 12 cdas de harina
- 3 cucharitas de polvo de hornear
- 9 cucharadas de queso magro rallado
- 5 cucharadas de aceite
- 3 huevos
- ¾ tazas de leche descremada
- 3 berenjenas o zapallitos grandes rallados
- Condimentos permitidos a gusto
Mezclar la harina con el polvo de hornear. Agregar y mezclar el resto de los ingredientes. Aceitar y enharinar una asadera, colocar la mezcla y llevar a horno durante media hora aproximadamente.
Ensalada caprese
(Rendimiento 2 porciones)
- 2 tomates grandes pelados, cortados en rodajas
- 200 g de queso Light cortado en rodajas
- Sal y pimienta
- Aceite de oliva
- Hojas de albahaca fresca
Disponer las rodajas de tomate intercaladas con las rodajas de queso. Salpimiente y poner el aceite. Ponga hojas de albahaca por encima.
Merluza con espinaca
(Rendimiento 4 porciones)
- 4 filetes grandes de merluza
- 2 atados de espinaca
- 2 tomates
- 1 cebolla
- 1 limón
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 cucharada de albahaca picada
- 1 cucharada de perejil picado
- Sal, pimienta, nuez moscada y orégano a gusto
Lavar la espinaca y hervirla en agua con sal por 5 minutos. Escurrir bien y picar. Condimentar con nuez moscada, aceite de oliva, sal y pimienta.
Lavar la merluza, secando con papel absorbente. Rociar con jugo de limón, condimentar con sal y pimienta, dejar macerar durante ½ hora.
En una fuente para horno untada con aceite de oliva, disponer la espinaca formando un colchón colocando sobre ellas los filetes de merluza.
Pelar y picar la cebolla y esparcirla sobre los filetes.
Lavar y cortar los tomates en rodajas y cubrir con ella la preparación.
Espolvorear el perejil, la albahaca y el orégano.
Precalentar el horno a temperatura moderada, cocinando durante 20 minutos.
Para evitar que se seque demasiado, se puede agregar caldo de verdura en pequeñas cantidades.
Tarta de puerro
(Rendimiento 8 porciones)
- 1 tapa de tarta light
- 500g de puerro
- 200g de cebolla
- 2 claras de huevo
- 1 ají colorado
- 1 ají verde
- 3 cucharadas de queso rallado Light
- 3 cucharadas de queso blanco Light
- 3 cucharadas de aceite de oliva
- Sal, pimienta y orégano cantidad necesaria.
Colocar la masa de tarta en una tartera con aceite en el fondo. Cortar el puerro, la cebolla, el ají colorado y el ají verde en trozos bien pequeños y rehogarlos en una sartén grande con el aceite de oliva, hasta que estén bien cocidos. Una vez que estén cocidos los vegetales, agregar el queso blanco, el queso rallado y las claras de huevo y mezclar bien. Luego condimentar con sal, pimienta y orégano a gusto. Por ultimo verter la mezcla sobre la masa y cocinar en horno moderado hasta que la masa este dorada.
Pollo a la naranja
(Rendimiento 5 porciones)
- 5 muslos de pollo
- 200g de cebolla
- 100g de puerro
- 3 dientes de ajo
- 1 tallo de apio
- Sal y pimienta cantidad necesaria
- 500cc de jugo de naranja
- 100cc de agua
- Aceite de oliva
Picar la cebolla, el puerro y el ajo. Saltearlos en una sartén, luego agregar el pollo y dejar dorar. Añadir el jugo de naranja, el agua, sal y pimienta. Precalentar el horno a temperatura media hasta que la preparación anterior hierva de 15 a 20 minutos. Luego poner el pollo con el líquido en una asadera y llevarlo al horno por 20 minutos.
Calabacín gratinado
(Rendimiento 2 porciones)
- 1 calabacíngrande
- 1 cebolla
- 1 cucharada de queso rallado Light
- 1 cucharada de pan rallado
- 1 cucharada de semillas de sésamo
- Aceite de oliva
- Sal y pimienta cantidad necesaria
Cortar el calabacín en ruedas finas. Distribuirlas sobre una fuente con aceite en la base. Luego, cubrirlos con una capa de cebolla rallada y condimentar con sal y pimienta.
Hacer una mezcla con el pan rallado, el queso rallado y las semillas de sésamo. Esparcirlo por encima de los calabacines y la cebolla. Llevar al horno por 15-20 minutos o hasta que este cocido y tierno.
Ñoquis de espinaca
(Rendimiento porciones)
- 1 taza de espinacas previamente cocidas
- 1 clara de huevo
- 100 gramos de requesón o ricotta bajo en calorías
- Cantidad necesaria de harina
- Sal y pimienta cantidad necesaria
Colocar en el vaso de la batidora la clara de huevo y la espinaca. Batir hasta que se incorporen ambos ingredientes. Añadir la ricotta o requesón y continuar procesando hasta que se forme una pasta. Condimentar con sal y pimienta y retirar la masa. Comenzar a incorporar harina y amasar hasta que la mezcla no se pegue en tus dedos. Estirar la preparación en cilindros y cortar los ñoquis, no demasiado grandes. Cocinar en olla con agua caliente hasta que los ñoquis floten, en ese momento retirarlos. Servir con una salsa Light.
Peceto con salsa de hongos
(Rendimiento 4 porciones)
- 600g de peceto
- 1 cebolla
- 1 zanahoria
- 2 tallos de apio
- 20 champiñones
- 2 dientes de ajo
- 2 cucharadas de aceite
- ½ vaso de vino blanco seco
- 1 cucharada de fécula de maíz
- ½ taza de caldo de verduras
- ½ cucharada de mostaza
- Sal y pimienta a gusto
Picar la cebolla, el apio y los dientes de ajo. Cortar la zanahoria en cubos. Limpiar y filetear los champiñones. Dorar la carne de ambos lados en una sartén con las 2 cucharadas de aceite, retirarla y reservar. En la misma sartén rehogar la cebolla, el apio, el ajo y los champiñones. Luego agregar el vino y dejar que se evapore el alcohol, por último agregar el caldo, la mostaza y la carne. Una vez que la carne esté cocida retirarla junto con los vegetales, dejando el líquido de cocción en la sartén. Disolver la fécula de maíz en un poco de agua fría y agregarla al líquido de cocción revolviendo hasta que espese. Cortar el peceto en rodajas y servir con la salsa.
Ratatouille
(Rendimiento 1 porción)
- 30g de zucchini
- 30g de cebolla
- 30g de ají verde
- 30g de ají colorado
- 30g de ají amarillo
- 30g de berenjena
- 30g de tomate
- 1 diente de ajo
- 2g de tomillo
- 1g de romero
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- Sal y pimienta cantidad necesaria
Cortar los vegetales en cubos pequeños. Picar el ajo y las hierbas. Saltear las verduras en una olla excepto el tomate, salpimentar y agregar las hierbas. Añadir el tomate y guisar tapado a fuego suave por espacio de 10 minutos.
Bibliografía
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Asociación de Diabéticos del Uruguay. Recetario cocina 01. Carnes rojas. Hamburguesas agridulces.
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Última actualización el 23 de Mayo de 2017
