Plan de alimentación (2da Semana)
Escrito por Dra. Susana Scarone
Como lo han solicitado, continuamos ofreciéndoles diferentes opciones referentes al plan de alimentación, como una forma de apoyar un proyecto saludable para nuestro organismo.
En muchas oportunidades, el paciente nos manifiesta la dificultad en seguir un plan de alimentación, dado su actividad laboral. Ahora, esto si bien es cierto, pensamos que si nos organizamos día a día vamos a lograr un una alimentación acorde con nuestras expectativas.
¿Se preguntarán como lo logramos?
En 1º lugar tener la planilla de autocontrol anotarás lo ingerido y la porción, la misma es aportada en nuestra página. Para cambiar los hábitos alimentarios, es necesario adaptarnos a las situaciones cotidianas que debemos afrontar, por ello planificaremos día a día, la vianda.
Lunes
Sopa de verduras.
Tarta de espinaca y ricotta, 2 triángulos.
Ensalada de tomate, con orégano.
Yogur bebible, Light.
Martes
Sopa de verduras licuadas.
2 Tomates rellenos, de atún ( 1 lata al natural) , cucharada de arroz.cocido, que ligamos con una cucharada de mayonesa light
Lechuga, rúcula y zanahoria rallada.
2 mitades de durazno en almíbar Light.
Miércoles
Ensalada de lechuga, tomates, tiritas de fiambre y queso, huevo duro y 4 aceitunas
Postre de vainilla Light.
Jueves
Pollo al horno, cortado en cubitos (por supuesto, que la piel la retiramos previo a su cocción).
Puré de manzana.
Barrita de cereal.
Viernes
Carne roja, el corte es a tu elección , (recordar que debe ser lo más magra posible), espolvorear con ajo y perejil.
Ensalada de rabanitos y lechuga.
Manzana o fruta a elección.
Sábado
Sopa de verduras
2 triángulos de fainá de queso, preparado con queso magro, huevo, sal pimienta una cucharadita de aceite, polvo de hornear, sustituir la harina por leche descremada en polvo, (es un pequeño truquito).
Verduras asadas al horno, ejemplo, morrón,zuccini, zapallito, berengenas, cebolla o calabaza.
Manzana al horno.
Domingo
Sandwich olímpico con pan integral, relleno de atún con queso untable Light tomate y hojas de lechuga, espinaca cruda y rúcula.
Yogur con fondo de frutas.
Consejos útiles.
- Si trabajas en la oficina y dispones de un lugar,es aconsejable que la fruta que vas a consumir en la semana, la ubiques en un lugar propia, de esta forma podrás realizar las colaciones y evitas cargar con ellas rutinariamente.
- Son útiles los recipientes de vidrio, los cual puedas rellenar con aceite, vinagre, aceto balsámico, de esta formas podrás aderezar las preparaciones.
- Utiliza condimentos como pueden ser: orégano,ajo, limón ,pimienta, entre otros
- Consume abundantes líquidos sobre todo agua ya sea fresca o en infusiones.
- Evita en lo posible, involucrarte con la compra de alimentos con abundantes hidratos de carbono y grasas, como son los bizcochos, galletitas, masas entre otros. Es muy común que en la oficina, nos enganchemos con este tipo de compra, pero por un instante, piensa que no vale la pena cambiar los hábitos que estas logrando.
Éxitos, hasta el próximo encuentro te envío algunas recetas que pueden ser de tu agrado.
Pollo a la crema de Requesón / 8 porciones.
Ingredientes
1 Kg. de pechuga de pollo en cubos y sin piel.
2 tomates medianos.
1 limón.
Medio pote de queso Requesón.
1 diente de ajo.
Perejil.
Sal, pimienta, orégano
Procedimiento
Salpimentar la pechuga de pollo y embeber con el jugo de un limón.
Calentar una plancha o sartén de teflón, colocar una cucharadita de aceite de oliva y cocinar el pollo hasta dorar.
Mezclar el queso crema, con el diente de ajo, perejil y a esta preparación incorporar los cubitos de pollo . Llevar a horno medio por 5 minutos.
Cortar los tomates a la mitad y espolvorear con orégano y sal.
Berenjenas al horno / 5 porciones.
3 berenjenas grandes.
3 tomates medianos maduros, cortados en fetas.
2 cebollas cortadas.
2 dientes de ajo picados.
2 huevos.
150 gramos de queso muzzarella en cubos.
Orégano y sal a gusto.
Media taza de té de perejil.
1 cucharada de queso parmesano rallado.
Procedimiento
Lavar y cortar las berenjenas en fetas finas en sentido longitudinal. En una asadera ir colocando las berenjenas, los tomates, cebollas, ajo y el queso muzzarella.
A medida que agrupo los ingredientes espolvoreo con sal, orégano y perejil.
Batir los huevos y derramar sobre cada capa. Terminar la preparación con el queso parmesano. Precalentar el horno y posteriormente colocar la asadera por aproximadamente 30 minutos.
Bon apetit.
Información nutricional por cada porción
Calorías: 183 Kcal.
Proteínas: 10 gramos.
Carbohidratos: 25 gramos.
Grasas: 6 gramos.
Tarta de Ricota y Espinaca / 8 porciones.
400 gramos de ricota descremada.
1 taza de té, de leche descremada.
2 yemas de huevo.
1 cuchara de sopa con cebolla rallada.
Sal.
1 tapa de masa redonda.
Media taza de espinaca cocida.
2 cucharadas de granos de choclo, previamente cocidos.
1 cuchara de postre con polvo de hornear.
3 claras a nieve.
Procedimiento
Mezclar la ricota con la leche, las yemas, cebolla, nuez moscada, el queso parmesano y la sal. Volcar esta preparación sobre una masa redonda de preferencia de harina integral, en una asadera de 22 cm de diámetro
A esta preparación agregar la espinaca previamente picada, los granos de choclo, el polvo de hornear y envolver con las claras batidas a nieve.
Cubrir con papel de aluminio y llevar a horno precaliente por 30 minutos, luego retirar el papel de aluminio para poder gratinar por algunos minutos.
Servir caliente. ¡Que Delicia y a disfrutar!
Información nutricional correspondiente a una porción
Calorías: 162 Kcal.
Proteínas: 12 gramos.
Carbohidratos: 7 gramos.
Grasas: 10 gramos.
Sopa Multicolor
4 zanahorias ralladas
Médio coliflor blanco, chico.
1 cebolla chica cortada en Juliana.
1 nabo mediano rallado.
Media calabaza pequeña.
Un cuarto de pechuga de pollo sin piel cortada en tiritas.
4 hojas de acelga cortada en juliana
1 cucharada de albahaca fresca picada
Orégano.
1 diente de ajo.
Procedimiento
Colocar las verduras cortadas o ralladas en una cacerola con agua, cocinar hasta que hierva. Servir calentita se puede espolvorear con perejil.
Última actualización el 14 de Febrero de 2020