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Plan de alimentación (4ta semana)
Escrito por Lic. Florencia Fernandez MartínezRecordemos que un descenso ponderal del 5 al 10% del peso actual, permite reducir significativamente los riesgos cardiovasculares y metabólicos.
Martes
Desayuno y Merienda
Licuado de frutas y agua a elección
- Tostada de pan integral con queso magro
- 1 vaso de yogur
Almuerzo
- Colchón de verduras verdes (lechuga, rúcula, berro y espinaca cruda)
- Agregar a esta, preparación,: 6 huevos de codorniz, 4 aceitunas sin carozo, palmitos y tomates cortados en cuadraditos.
- Aderezar con 1 cucharada de mayonesa Light
- Gelatina de cereza , junto a  2 mitades de durazno en almíbar ligero
Cena
- Conitos de jamón al pesto.
- Ensalada de tomate y orégano
- Helado Ligh
Conitos de jamón al pesto (2 porciones).
200 gramos de queso ricotta
30 gramos de pistachos, picados finamente
Pimienta negra
4 rodajas delgadas de jamón
Pesto: albahaca, 1 diente de ajo, 4 cucharadas de postre de aceite de oliva.
Sal y pimienta.
Preparación
- En un recipiente mezclar la ricotta, los pistachos y 2 cucharadas de agua mineral.
Agregar pimienta a gusto.
- Enrollar cada pieza de jamón en forma de cono. Rellenar con la mezcla anterior.
Colocar en la procesadora la albahaca, el diente de ajo, 4 cucharadas (de postre) de aceite de oliva, para preparar el pesto. Procesar hasta que la mezcla esté homogénea y cremosa. Sazonar con sal y pimienta. Esta mezcla, se vierte sobre los conitos de jamón.
Miércoles
Desayuno
4 galletitas de salvado
2 fetas de queso magro
1 fruta a elección
1 de yogur light
Almuerzo
Spaghetti con salsa de albahaca
Ensalada de rabanitos, morrón en tiras, zanahoria rallada y lechuga crespa.
Gelatina Light con Copo de requesón edulcorado.
Spaghetti con salsa de albahaca (2 porciones)
Preparación:
Salsa: 100 gramos de cebolla, 2 dientes de ajo, 2 cucharadas de aceite de oliva, 4 hojas de albahaca, orégano, sal a gusto o sin sal, pimienta, 30 gramos de leche en polvo descremada, 2 cucharadas de perejil y 2 cucharadas  de vino blanco seco.
En una cacerola mediana, saltar en una primera instancia, la cebolla y el ajo, en 2 cucharadas de agua hasta que la cebolla esté transparente. Añadir la leche en polvo descremada, la albahaca, el orégano, sal y pimienta. Preparación, cocinar hasta que este lo suficientemente espesa. Por último incorporar el vino y perejil.
Cocinar los espaguetis, y verter la salsa sobre ellos.
Merienda: igual a desayuno
Cena
Pollo a la Portuguesa
Ensalada de lechuga, repollo y coliflor.
Ensalada de frutas
Jueves
Desayuno
Café con leche descremada.
Rebanada de pan integral
Porción del tamaño de caja de fósforo de queso magro
Colación
fruta a elección
Almuerzo
Pescado al horno
Ensalada verde
Manzana o pera merengada
Manzana o pera merengada
1 pera o manzana, 1 clara de huevo, vainilla y edulcorante a gusto.
Preparación: Manzana o pera al microondas (pinchar con un tenedor previamente)
Batir la clara de huevo hasta qué este espumosa, agregar la vainilla y edulcorante, Batiendo hasta qué este a punto de nieve. Cubrir la fruta elegida y llevar un horno moderado.
Merienda
Licuado de fruta y agua con un edulcorante a elección
Té Frío, o leche descremada
4 galletitas de salvado integral de queso magro
Colación
yogur de frutos rojos
Cena
Tortilla de jamón y palmitos.
Ensalada de berro, lechuga y rúcula.
Porción de queso magro y un trocito pequeño de dulce de membrillo apto para diabéticos. (Consejo: leer etiquetas)
Viernes
Desayuno
Licuado de banana con leche descremada
Trozo pequeño de queso.
Almuerzo
Hamburguesas caseras, carne roja con el agregado de zanahoria rallada.
Verduras hervidas al vapor.
Té frío, 1 merengue
Colación
Gelatina con manzana rallada
Merienda
Copa de yogur, con el agregado de una fruta, 2 nueces picadas, copete de queso crema descremado.
Té frío o leche descremada.
Cena
Ensalada de chauchas, zanahoria rallada, remolacha rallada.
3 rodajas de lomito canadiense.
Helado ligth
Sábado
Desayuno
2 cucharadas de copos de maíz sin azúcar
Licuado de leche con un durazno
Colación
1 zanahoria cruda o cocida
Almuerzo
Morrones rellenos de 1 rueda de queso parrillero cortado en cuadraditos
Ensalada verde
Postrecito preparado de leche, o para elaborar en el hogar
Merienda
Ensalada de frutas
Queso Magro
Tostada de pan integral
Colación
1 huevo duro
Cena
Pechuga de pollo, berenjenas y una manzana al horno.
Ensalada de lechuga, tomate y cebolla.
Domingo
Desayuno
Yogur ligth
Tostada de pan integral
Queso crema bajo en grasas: 1 cucharada soper
Colación
1 manzana al horno
Almuerzo
Libre pero con moderación
Merienda
Jugo de fruta
Cena
Verduras al horno.
10 Avellanas
1 yogur
Lunes
Desayuno
Jugo de naranja.
Queso Magro
4 galletitas de arroz
Colación
Barrita de cereales, bajas calorías
Almuerzo
Calabaza al horno, con el agregado de sal (o no), y una cucharada de aceite de oliva
Huevo duro
Ensalada verde
Manzana al horno
Merienda
Chocolatada light
Copos de maíz, 2 cucharadas
Colación
medio tomate con sal orégano y aceite
Cena
Churrasco de cuadril
Ensalada de repollo y zanahoria rallada
Licuado de frutas con agua o leche descremada
Última actualización el 02 de Marzo de 2020mas artículos sobre alimentación

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