Para lograr un adecuado estilo de vida, es necesario organizar el plan de alimentación y realizar ejercicio físico. El resultado es una mejor calidad de vida en todos los aspectos.
1) La alimentación debe ser moderada, incluir diferentes grupos de alimentos, con el fin de mantener un peso saludable.
2) No saltee comidas, realice desayuno, almuerzo, merienda y cena, recomendándose colaciones para , evitar ayunos prolongados.
3) Es conveniente incluir en el desayuno lácteos, pan, fruta (adaptado a los gustos de cada persona).
4) Evite el consumo de azúcares simples (golosinas, galletitas dulces, mermeladas comunes, chocolates, tortas, pasteles, bizcochos, productos de repostería entre otros ).
5) Evite consumir grasas saturadas (de origen animal):
*si come carne vacuna, elegir cortes magros,
*si de pollo se trata, cocínelo sin la piel y utilice sobre todo la pechuga.
*Evitar fritos,embutidos, y grasas trans: margarinas, y todos los alimentos que contengan margarina, aceite hidrogenado, por lo que se recomienda siempre leer los ingredientes de las etiquetas.
6) Consuma aceites crudos, sobre todo que contengan omega 3, los cuales aumentan el HDL colesterol (colesterol bueno).
7) Incentivar el consumo de vegetales crudos, los cuales deben acompañar siempre tanto el almuerzo, como la cena, y frutas (hasta 4 en el día). Estos alimentos nos brindan antioxidantes naturales, aportan fibras, disminuyen la densidad de calorías consumidas, el LDL colesterol (colesterol malo), contribuyen a regularizar la presión arterial.
8) En cuanto al consumo de sal evitar los excesos, no es necesario agregar sal a las comidas.
9) Aumente el consumo de pescados de diferentes tipos, por lo menos tenerlos presentes en el menú 2 veces por semana.
10) Beber abundantes líquidos, sobre todo agua (evite las bebidas azucaradas).
11) Trate de no comer, y acostarse inmediatamente, dado que esto favorece el reflujo- Gastro- Esofágico.
12) Evite fumar, o tomar alcohol en forma excesiva.
13) Se recomiendan alimentos con elevado contenido en fibras (legumbres: porotos, lentejas), ya que permiten un normal funcionamiento del tránsito intestinal, así como disminuyen la absorción de hidratos de carbono, ayudando a disminuir el pico de glucemia postprandial.
14) Se debe consumir lácteos (yogurth descremado sin azúcar, queso magro, leche descremada, de preferencia extracalcio), si es posible (esto se adaptará a la edad del paciente o al estado fisiologico), llegar a 1-1,5 gr/día de calcio.
15) La mejor forma de preparar los alimentos es: a la plancha, al horno, a la parrilla, hervido, al vapor, en microondas.
16) Realice ejercicio físico diariamente, que aporta múltiples beneficios:
- mejora la autoestima,
- disminuye el peso corporal,
- controla la presión arterial,
- eleva el HDL (colesterol bueno), disminuye el LDL (colesterol malo), desciende los TGL (triglicéridos),
- mejora la sensibilidad a la insulina, y en los pacientes diabéticos el control de la diabetes,
- aumenta la masa muscular y ósea,
- disminuye el riesgo de infarto agudo de miocardio.
¡Evite el sedentarismo!
(extraído de Nutriguía 2010)
¿Qué alimentos debemos evitar?
-
-
Sal, sal marina, salsa de soja, sales con sabor
-
Salsas preparadas, caldos y sopas instantáneas
-
Fiambres, embutidos, encurtidos, carnes enlatadas, patés
-
Quesos comunes o de untar, queso para rallar, manteca con sal
-
Comidas enlatadas, o platos preparados para rehidratar
-
Comidas congeladas, pre-elaboradas o prontas para el consumo (según ingredientes)
-
Pastas rellenas. Aperitivos, snacks
-
Condimentos sugeridos para mejorar el sabor
-
-
Salsas y guisados: ajo, albahaca, anís, laurel, nuez moscada, orégano, perejil, pimentón, azafrán, mezclas sin sal, pequeño agregado de vino
-
Carnes: clavo de olor, curry, laurel, mostaza en polvo, nuez moscada, orégano, pimienta, romero, tomillo, mezclas sin sal, toque de bebida alcohólica
-
Panes: comino, orégano
-
Ensaladas: aceites y vinagres aromatizados, orégano
-
Aceites y vinagres: ajo, mostaza en polvo, orégano, tomillo ,lavanda
-
Repostería: vainilla, anís, nuez moscada, canela
-